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Voilà, après 9 semaines de foncier pour développer la VMA et préparer les futures grosses séances qui m'amèneront au marathon puis aux 100km, un premier petit bilan s'impose :

 

- je ne suis pas blessé;

- j'ai de moins en moins de gêne au niveau du bassin, des adducteurs et des ishio-jambiers; la pubalgie semble en voie d'extinction;

- ma fréquence cardiaque a baissé;

- ma vitesse en endurance a augmenté.

Pourvu que ça dure !

 

En revanche, vu les difficultés que j'ai à tenir le 14km/h pendant plus d'un quart d'heure, je vais sans doute revoir mes ambitions chronométriques à la hausse (ou ma vitesse à la baisse, si vous me comprenez).

J'avais dans la tête :

 

- un 10km en 43' (ça sera plus près des 45')-->réel : 43'19"

- un semi en 1h32' (ça sera plutôt 1h35')-->réel : 1h33'08"

- un marathon en moins de 3h30' (ça, ça le fera peut-être car je n'ai pas trop été ambitieux sur le coup, mais de rêver d'un 3h20' ... c'est du rêve !)-->réel : 3h26'51"

- un cent bornes en moins de 10h30, ça reste réaliste, pourvu qu'il n'y ait pas de pépins d'ici-là. En tout cas, viser moins de 10h, ça sera pour une autre année.-->réel : 10h51'11"(Donc pas loin de la vérité)

- le second cent bornes en moins de 11h : on verra bien après le premier !

- La Transe Gaule en août : gagner ma troisième étoile. Objectif principal de l'année, inchangé.

 

 

Le plan suivant est un compromis entre ceux que j'ai suivis il y a ... une dizaine d'années et ceux de Lolo, de Serge Cottereau et de Bruno Heubi .

J'ai supprimé tout ce qui, chez moi, pouvait être facteur de blessure ou de désagrément : PPG, séances à trop haute intensité, et j'ai ajouté du volume en endurance.

Si je me plante, ça ne sera que moi le responsable.

Mais loin de moi l'idée de me planter.

 

 

SEMAINE 5 du 29/01/2007 au 4/02/2007.

 

Lundi 29/01 : soir, 1h17'30"E pour 14km.(FC moy 123, max 137)

 

Mardi 30/01 : soir, piste, 25'E + 5 x 1000m en 4'00 à 3'57 (moy=3'58"4) R=2'45 à 3'05(400m). Total : 1h13' pour 13,4km.(FC moy 131, max 167)

 

Mercredi 31/01 : soir, sortie longue d' 1h46'E pour 18,6km. (FC moy 126, max 140)

 

Jeudi 1/02 : soir, piste --> 23' end + 3x3000m en 14'28 (4'57 + 4'51 + 4'40, FC 135/147) + 13'44 (4'44 + 4'36 + 4'24, FC 138/156) + 13'26 (4'38 + 4'28 + 4'20, FC 142/160) r=400m en 3' + 15'end. Total : 1h25' pour 16,0km.

 

Vendredi 2/02 : soir, 52'end + VMA courte (95%VMA) 2x10x30"/30" (r=3'30")(Fc152/161) + 4'end. Total 1h19' pour 14,0km.

 

Samedi 3/02 : après-midi, 2h19'E pour 25,2km. (FC moy 131, maxi 151 en côte, 5'>140BPM au total)

 

Dimanche 4/02 : après-midi, route vallonnée, 30' end + 3 x 8' à 85%VMA(+/-2%) (=4'15"/km +/-5") (FC = 154/165 = 88 à 93%FCM), récup = 4' lent + 20' end. Total : 1h22 pour 15,3km. Cette séance constituait ma 5000ème sortie CAP (compétitions incluses) depuis que je tiens un carnet d'entraînement (27/11/1989)

 

Total semaine 5 : 10h41' pour 116,5km en 7 séances.

 

SEMAINE 6 du 5/02/2007 au 11/02/2007.

Lundi 5/02 : soir, 1h18' pour 14,2km.(FC moy 126, maxi 143)

 

Mardi 6/02 : soir, piste, 28' échauffement + 5 x 1000m en 3'58"5 à 3'57"0 (moyenne 3'57"7) R=3' à 3'20"(400m) + 12'end. (FC 157/163 pendant les 1000m, récup 119 à 121 en fin de 400m). Total 1h16' pour 14,0km.

 

Mercredi 7/02 : après-midi, 38' endurance (à 10,5km/h FC 118/136) + 1h15' Rd (de 11,5 à 12,3km/h = 15km FC de135 à 155) + 29'endurance (à 10km/h FC 124/145). Total : 2h22' pour 26,3km.

 

Jeudi 8/02 : soir, 1h21' pour 14,4km. (FC moy122, maxi 135)

 

Vendredi 9/02 : soir, piste, 26'end + 2x[10x150m à 100%VMA (en 32"+/-1,5" moy=31"7 ) récup 50m en 30"]R'=3' + 12'end. Total : 1h02' pour 10,6km.

 

Samedi 10/02 : repos, et départ à la montagne ( La Pierre Saint-Martin, (64) Pyrénées)

 

Dimanche 11/02 : matin, temps gris, route enneigée au début puis sèche vers l'aval. Aller en descente. Retour à la station en montée. Dénivelé total : 400m. 1h07' pour 11,7km.(FC moy141, max 163) 

 

Total semaine 6 : 8h25' pour 91,2km en 6 séances.

 

SEMAINE 7 du 12/02/2007 au 18/02/2007.

 

Lundi 12/02 : matin, 57' pour 9,4km, dénivelé = 300m. (FC moy 139, max 163) Neige ! Après-midi, rando en raquettes de 2h (environ 6km)

 

Mardi 13/02 : matin, 51' pour 7,6km, dénivelé = 200m + verglas. (FC moy 135, max 156). Après-midi, ski de fond : 1h45' pour 10km environ.

 

Mercredi 14/02 : après-midi, rando (marche sur route et neige) 1h45' pour 7km environ.

 

Jeudi 15/02 : matin, 1h13' pour 11,5km, dénivelé 400m, FC moy 141, max 162. Après-midi, rando en raquettes de 1h45 (environ 6km)

 

Vendredi 16/02 : matin, 53' pour 8,8km, dénivelé 300m, FC moy 137, max 159. Fin de matinée à fin d'après-midi : 6h de ski alpin.

 

Samedi 17/02 : repos, car retour vers la maison.

 

Dimanche 18/02 : 2H03' pour 22,5km. FC moy 133, max 152.

 

Total semaine 7 : 5h57' pour 59,8km de course à pied, en 5 sorties + 3h45' de rando en raquettes + 1h45' de ski de fond + 1h45' de rando pédestre + 6h de ski alpin.

 

SEMAINE 8 du 19/02/2007 au 25/02/2007.

 

Lundi 19/02 : fin d'après-midi, sur la piste, 24 d'échauffement + 3 x 2000m à 90%VMA (= en 8'02"/7'55"/7'57")(FC 157/170) r= 500m (en 3'30"/3'50"/4'05") + 12' end. Total : 1h10' pour 13,5km.

 

Mardi 20/02 : fin d'après-midi, sous le crachin nantais, 1h31' pour 16,5km. (FC moy 126, max 139 en côte).

 

Mercredi 21/02 : matin, sous un beau soleil printanier, 18' endurance (3km) + 30' à 4'55/km(12,2km/h : FC 144/159 en côte) + 14' endurance (2,3km) + 30' à 4'48/km (12,5km/h FC 145/160) + 17' endurance (2,6km) + 16' à 4'48/km (12,5km/h FC 149/160) + 10' endurance (1,6km). Total séance : 2h15'  pour 25,2km. [NB: 69 000ème km de franchi, bientôt mon 2ème tour de la planète ! Plus que 11 000km!]

 

Jeudi 22/02 : après-midi, 1h55' pour 20,5km. Séance un peu rallongée :"Je n'ai pas vu le temps passer, et j'ai fait 40' de rab. Oups !" a-t-il dit à sa femme pour s'excuser du retard.(FC moy 126, max 148 en côte)

 

Vendredi 23/02 : entre midi et deux, entre deux averses, avec du vent : 24' échauffement + 5 x 1000m à 90%VMA (= en 3'59"4/3'56"5/3'56"3/3'55"5/3'54"8 moyenne 3'56"5) [FC en fin de chaque 1000m : 158/162/164/167/167]R=2'15 à 2'30 (=300m) [FC fin de récup 120/123] + 12' end. Total : 1h07' pour 12,5km.

Analyse de la récup effectuée en trottinant lentement après la dernière série (FC167 en fin de 1000m) : R=30" fc=156, R=1' fc=136, R=1'30" fc=130, R=2' fc=128, R=2'30" fc=123.

 

Samedi 24/02 : Matin, 2h04' pour 21,5km. (FC moy128, maxi 143 en côte)

 

Dimanche 25/02 : Après-midi, 17' end (3km) + 3,4km en 15'43" (=4'37"/km ou 13km/h FC 140/152) + 4' end (0,6km) + 4,0km en 17'33" (=4'23"/km ou 13,7km/h FC 148/156) + 3'30 end(0,6km) + 3,4km en 15'35" (=4'35"/km ou 13km/h FC 145/161, vent défavorable + parcours vallonné) + 36'end (6,3km). Total : 1h49' pour 21,2km. 

 

Total semaine 8 : 11h51' pour 130,9km en 7 séances.

 

SEMAINE 9 du 26/02/2007 au 4/03/2007.

 

Lundi 26/02 : midi, piscine 34' pour 1,5km + soir, course à pied, 1h19' pour 14,0km. (FC moy 121, max 137, en côte).

 

Mardi 27/02 : midi, piscine 35' pour 1,5km + soir, avec vent fort et pluie, course à pied (piste) 33' échauffement + 5 x 1000m à 90%VMA (= en 3'59"0 / 3'58"3 / 3'59"4 / 4'00"5 / 4'00"5, moyenne 3'59"5)[FC 159/162/164/169/169] récup = 300m (en 2'30"+/-15")[FC 122/126/127/126/127] + 13' end. Total : 1h18' pour 13,9km.

 

Mercredi 28/02 : après-midi, avec deux coureurs du club et beaucoup de vent : 1h24' pour 14,0km. (FC moy 118, max 135) Il faut dire que le rythme des discussions était un peu plus rapide que celui de la course, d'où cette moyenne horaire assez basse. Mais ça fait du bien de temps en temps d'y aller "cool".

 

Jeudi 1/03 : soir, sur la piste détrempée avec des flaques, du vent et de la pluie : 26' d'échauffement + VMA courte 2x[10x150m récup = 30"(60m)] en 32"6 à 30"3, moyenne 31"2][FC 150/164] R=450m en 3'30" + 16' end. Total : 1h06' pour 11,5km.

 

Vendredi 2/03 : soir, sous la pluie et avec le vent, 1h13' pour 13,1km. (FC moy 125, max 139)

 

Samedi 3/03 : repos

 

Dimanche 4/03 : 10km de Varades : échauffement 54' pour 9,4km (FC moy 128, maxi 149) + course : 43'20" pour 10km (FC moy 161, maxi 169) + récup 11'40" pour 2km. [vent soutenu, temps gris avec éclaircies, température 10 à 18° selon exposition.] Très bonne organisation, T-shirt technique aux 400 premiers incrits, tarif licenciés FFA : 5€. Total course à pied : 1h49' pour 21,4km.

Total semaine 9 : Course à pied --> 8h09' pour 87,9km en 5 séances + 1 compétition. Natation --> 1h09' pour 3,0km en 2 séances.

 

SEMAINE 10 du 05/03/2007 au 11/03/2007.

 

Lundi 5/03 : soir, 1h12'30 pour 13,4km. (FC moy 127, maxi 141) Bonne récup d'hier.

 

Mardi 6/03 : soir, après la pluie mais toujours avec du vent, 24' échauffement + 3 x 2000m en 8'14'/8'10"/8'10" r= 3'30" (FC 156/169) + 29' end. Total : 1h24' pour 15,3km.

 

Mercredi 7/03 : après-midi, temps gris/vent/passages pluvieux, 2h00'30" pour  21,5km. (FC moy 126, maxi 143 en côte).

 

Jeudi 8/03 : soir, piste, avec enfin du beau temps (mais encore du vent), 25' échauffement + 5 x 1000m en 4'00"/3'59"/3'59"/3'56"/3'56" (FC 154/163) R=300m (en 2'10"/2'25", FC 118/121) + 15' End. Total : 1h12' pour 13,4km.

 

Vendredi 9/03 : soir, 1h17' pour 14,0km. (FC moy 125, maxi 142 en côte)

 

Samedi 10/03 : repos

 

Dimanche 11/03 : Semi-marathon d'Orvault : échauffement, 37'40" pour 6,5km. Course : 1h33'10"(?) pour 21,1km. (Temps puce = 1h32'xx")  (Temps de passage : 5ème : 22'13"; 10ème : 44'13"; 15ème : 1h06'36"; 20ème : 1h28'27") FC moy 156, maxi 176. Total : 2h11' pour 27,6km.

 

 

Total semaine 10 : Course à pied --> 9h17' pour 105,2km en 5 séances + 1 compétition.

 

SEMAINE 11 du 12/03/2007 au 18/03/2007.

 

Lundi 12/03 : soir, récup cool du semi d'hier, 1h19' pour 14,0km. (FC moy 122, maxi 139 en côte).

 

Mardi 13/03 : soir, piste, 23' end + 8km de 12 à 14,6 km/h, (temps de passage à chaque km : 4'59"/4'52"/4'39"/4'34"/4'28"/4'10"/4'07"/4'06" = 35'55")(FC 131 à 166) + 16' end. Total : 1h15' pour 14,7km.

 

Mercredi 14/03 : après-midi, beau temps, vent soutenu, 2h01' pour 21,5km. (FC moy 124, maxi 150 en côte)

 

Jeudi 15/03 : soir, piste avec du vent, 24' échauffement + 3 x 2000m en 8'13"/8'00"/7'55" r= 400m en 3'05" + 11' end. Total : 1h08' pour 13,2km. (Pas de cardio)

 

Vendredi 16/03 : soir, 1h14' pour 13,2km. (FC moy 123, max 131)

 

Samedi 17/03 : après-midi, 58'30" pour 11,1km.

 

Dimanche 18/03 : matin, sous la pluie et le vent, 2h31' pour 27,2km. (FC moy 123, maxi 145 en côte)--> couru avec trois marathoniens du club : Patrick V, Claude G, Jean Paul B.

 

Total Semaine 11 : 10h26' pour 114,9km en 7 séances.

 

SEMAINE 12 du 19/03/2007 au 25/03/2007.

 

Lundi 19/03 : soir, dans le vent froid et sous quelques averses, 24' échauffement + 2x3000m + 1 x 2500m en 12'30"/12'28"/10'33" R=3' + 17' end. Total : 1h23' pour 15,6km. (Fc pendant le fractionné : 153/168 récup 117/124)

 

Mardi 20/03 : soir, avec vent et pluies intermittentes, 1h14' pour 13,2km. (cardio boudeur :(  )

 

Mercredi 21/03 : après-midi, vent frais mais temps ensoleillé, 41' à 10,4km/h + 56' à 12,2km/h + 18' à 10,1km/h. Total : 1h55' pour 21,5km. (cardio toujours boudeur, sont-ce les piles? )

 

Jeudi 22/03 : soir, avec les gars du club, 1h16' pour 13,1km. (pas de données cardio : il fait toujours la tête)

 

Vendredi 23/03 : soir, temps humide, 56' pour 10,2km. (cardio encore en "panne")

 

Samedi 24/03 : repos

 

Dimanche 25/03 : Semi-Marathon de Saint André des Eaux : échauffement 39' pour 6,8km. Course : 1h38'28" pour 21,1km. (23'57"/5km; 47'49"/10km; 1h10'47"/15km; 1h33'41"/20km)

 

Total semaine 12 : 9h02' pour 101,5km en 5 séances + 1 compétition.

 

SEMAINE 13 du 26/03/2007 au 1/04/2007.

Lundi 26/03 : soir, 1h13' pour 13,2km. (FC moy 123, maxi 142 en côte)

 

Mardi 27/03 : soir, piste, 22' échauffement + 5x1000m en 3'54"/3'53"/3'50"/3'53"/3'52"  (FC 161/169) r=300m en 2'25"+/-10"(FC 103/124) + 16' end. Total 1h10' pour 13,0km.

 

Mercredi 28/03 : après-midi, 1h25' pour 15,4km. (FC moy 128, maxi 145 en côte)

 

Jeudi 29/03 : 23' échauffement + 3 x 2000m en 8'06"/8'01"/8'06" + 1x400m en 1'33" ( FC 158/170) r= 425m en 3'10/3'40 (FC 109/129) + 12'end. Total 1h12' pour 13,8km.

 

Vendredi 30/03 : soir, 1h19' pour 14,5km. (FC moy 124, max 139 en côte) 

 

Samedi 31/03 : pas de repos aujourd'hui, sortie cool dans l'après-midi sur les chemins de mon "pays", 52' pour 9,6km. (FC126, maxi 145 en côte)

 

Dimanche 1/04 : matin, vent d'Est défavorable à l'aller, favorable au retour, 26' endurance (FC124/139) + 1h08' à 12,5km/h (14,250km en 1h08' FC 141/158) + 22' endurance (FC 131/153). Total 1h56' pour 22,6km.

 

Total semaine 13 : 9h07' pour 102,1km en 7 séances.

 

SEMAINE 14 du 2/04/2007 au 8/04/2007.

 

Lundi 2/04 : après-midi, 1h16' pour 14,0km. (FC moy124, max146 en côte et face au vent)

 

Mardi 3/04 : après-midi, piste, 24' échauffement + 3x3000m en 12'19"/12'19"/12'16" (FC 155/168) R=3'10"/3'30" (fc 121/124) + 16' end. Total 1h24' pour 15,5km.

 

Mercredi 4/04 : après-midi, grand vent NE, 1h19' pour 14,5km. (FC moy 126 maxi 145 en côte et face au vent)

 

Jeudi 5/04 : après-midi, 23' endurance + 8,225km en 38'00" (= 4'37"/km FC 141/154) + 21' endurance. Total 1h22' pour 15,9km.

 

Vendredi 6/04 : après-midi, 53' pour 9,6km. (FC moy 121 maxi 141 en côte).

 

Samedi 7/04 : après-midi, 1h05' pour 12,2km. (FC moy 130, maxi 145 en côte).

 

Dimanche 8/04 : repos

 

Total Semaine 14 : 7h19' pour 81,7km en 6 séances.

 

SEMAINE 15 du 9/04/2007 au 15/04/2007.

 

Lundi 9/04 : après-midi, 45' pour 8,1km. (FC moy 121 max 135)

 

Mardi 10/04 : après-midi, piste, 2km à 11km/h + 10km en 47'20" (de 4'46" à 4'40" au km, moy 4'44", FC 142/153, moy 146) + 2km à 11km/h. Total 1h09' pour 14,0km.

 

Mercredi 11/04 : repos.

 

Jeudi 12/04 : après-midi, 44' pour 7,9km.(cardio en panne)

 

Vendredi 13/04 : après-midi, 36' pour 6,5km dont quelques accélérations (FC moy 124 max 144)

 

Samedi 14/04 : repos

 

Dimanche 15/04 : Marathon de Nantes en 3h26'51". 314ème sur 1090 partants et ? arrivants. FC moy 151 maxi 173 (ou 178 ? si ce ne sont pas des interférences, mais j'en doute.)

 

Total semaine 15 : 6h41' pour 78,7km en 4 séances + 1 compétition.