Semaine N° 48 --> du 27 novembre au 3 décembre 2006 --> plan 704/704bis, semaine 1.

Détails du plan d'entraînement :   http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=81

Lundi 27 (S1J1) : midi, 45' pour 8km + soir, natation : 43' pour 2km et muscul 45' à la salle de sport (pecs, bras, épaules, dos, abdos, lombaires)

Mardi 28 (S1J2) : soir, piste : 30'E + 12 x 200m à 100%VMA (en 45"6 à 42"5 moyenne 43"5)  r= 60m (en 41" à 34") + 15'E. Total 1h03' pour 10,3km. Pas de douleur particulière... ouf ! Un peu gêné sur le retour à la maison.

Mercredi 29 (S1J3) : après-midi, sortie longue "mixte" (vélo/course à pied) de 2h07' : vélo 30' pour 10,5km + footing 46' pour 8km + vélo 51' pour 14,5km.

Jeudi 30/11(S1J4) : soir, 15'E + 6 x un circuit de 500m à 85/90%FCM(100 plat + 200m côte + 200 récup plat) + 6 Côtes de100m à 90%FCM récup = 100m en descente + 1 x 140m en côte + 15'E. Total : 1h pour 9,6km.

Vendredi 1/12 (S1J5) : soir, à la salle de sport : rameur 10' (2,3km) + muscu 40' (pecs, dos, abdos, lombaires) + piscine : natation 44' pour 2km.

Samedi 2 (S1J6) : 30' footing + 3,125km en 14'44" (=80/85%VMA et FCM) + grosse gamelle dans un virage sur un petit pont recouvert de feuilles d'automne + retour clopin-clopan 34'. Total : 1h19' pour 13,2km, et des bleus sur le bras et la cuisse gauche.

Dimanche 3 (S1J7) : matin, salle de sport : séance "mixte" vélo-course à pied, en endurance : 45' de vélo pour 21km + 40' pour 6,6km de course à pied sur tapis + 15' de vélo pour 7km.

Total semaine 48 :  course à pied : 5h33' pour 55,7km en 6 séances + vélo : 2h21' pour 53km en 2 séances + natation : 1h27' pour 4,0km en 2 séances + rameur 10' pour 2,3km en 1 séance + muscu 1h25' en 2 séances.

Semaine 49 --> du 4 au 10 décembre 2006 --> Plan 704/704bis, semaine 2.

Lundi 4/12 (S2J1) : midi, salle de sport : muscu 45' (pecs, bras, épaules, dos, abdos, lombaires) + soir, piscine : 43' pour 2km de crawl avec pull-buoy. 

Mardi 5/12 (S2J2) : soir, piste : 30'E + 2x(5 x 300m) à 90/95%VMA (= en 1'11"7 à 1'06"7 moyenne= 1'08"4) récup=100m (en 50 à 58") Récup entre les séries 4'30" (=500m) + 16'E. Total 1h11' pour 12,0km.

Mercredi 6/12 (S2J4) : après-midi, sortie longue "mixte" (vélo/course à pied) de 2h01' : vélo 29' pour 10,5km + footing 46' pour 8km + vélo 46' pour 14,5km.

Jeudi 7/12 (S2J3) : 30'E + 13 x 200m (r=100m en 45" à 58") en une série de 6 + une série de 7 (R=400m en 3'10"), les 200m courus à 95/100%VMA (= en 45"4 à 41"7 moyenne 43"0) + 15'E. Total : 1h08' pour 11,2km.

Vendredi 8/12 (S2J7) : soir, natation 33' pour 1,5km.

Samedi 9/12 (S2J6) : midi, footing en nature (bords de Sèvre) : 55' pour 9,6km + Muscu, à la salle de sport : 45' (pecs, bras, épaules, dos, abdos) + après-midi, vélo sur route : 1h03' pour 23km.

Dimanche 10/12 (S2J5) : sortie longue avec des côtes. 30' endurance +10x25"/35" plat en échauffement (80/90%VMA et...FCM) + étirements 6' + côtes 10 x 1' à 2' d'effort pour 1'30" à 3' de récup (85/90%VMA et 95%FCM) + retour en endurance 12' + 8' d'étirements. Total course à pied : 1h24' pour 14,0km et 14' d'étirements. Pas de vélo ce matin : trop froid. Mais vélo cet après-midi après la promenade dominicale en forêt : 1h04' pour 23km.

Total semaine 49 :  course à pied : 5h24' pour 54,8km en 5 séances + 30' d'étirements + vélo : 3h22' pour 71km en 3 séances + natation : 1h16' pour 3,5km en 2 séances + muscu 1h30' en 2 séances.

Semaine 50 --> du 11 au 17 décembre 2006 --> plan 704/704bis, semaine 3.

Lundi 11/12 (S3J1) : soir, natation : 48' pour 2,2km. 

Mardi 12/12 (S3J2) : soir, piste : 33' end et échauffement + VMA 100/105% 21 x 100m (= en 22"4 à 20"6 moyenne 21"6) récup 50m (en 23 à 28") + 13' endurance. Total : 1h02' pour 10,4km.

Mercredi 13/12 (S3J3) : après-midi : 1h19' pour 13,5km. 

Jeudi 14/12 (S3J6) : soir, 46' pour 7,9km.

Vendredi 15/12 (S3J5) : soir : 25' échauffement + piste, 6x300m à 95%VMA (= en 1'09"2 à 1'05"4 moyenne = 1'06"9) (r=100m en 51" à 56")+ 2'30 endurance + 6x200m à 100%VMA (= en 42"9 à 42"0 moyenne 42"4) (r= 60m en 37" à 46") + 13' endurance. Total séance : 1h01' pour 10,3km.

Samedi 16/12 (S3J7) : C'est mon anniversaire, alors petite sortie cool dans l'après-midi pour préparer la soirée. 51' pour 9,0km. Reconnaissance du peut-être "futur" parcours du challenge Raballand, organisé par mon club, l'ASB Rezé.

Dimanche 17/12 (S3J4) : 24' échauffement + 10 côtes de 150m (25m plats + 50m en côte + 75m plats) en 36 à 38" récup=75m (en 30") + 5' endurance + 3x1000m (2 tours d'un circuit de 500m composé de 100m plats + 200m en côte (5%) + 100m plats + 100m descente)  en 4'33"/4'20"/4'26" récup = 200m (1'40" +/-5") + 22' endurance. Total : 1h19' pour 13,7km.

Total semaine 50 : course à pied : 6h18' pour 64,8km en 6 séances + 15' d'étirements + natation : 48' pour 2,2km en 1 séance.

Semaine 51 --> du 18 au 24 décembre 2006 --> plan 704/704bis, semaine 4 : petite semaine de "régénération" avant les fêtes. 

Lundi 18/12 (S4J4) : soir, 1h pour 10,4km.

Mardi 19/12 : repos.

Mercredi 20/12 (S4J1) : en fin d'après-midi, 35' d'échauffement + VMA courte 20x100m en 21"7 à 20"4 (100/105%VMA) dont une alternance de 100m sur le plat et de 100m en montée (5%), récup=30" (environ 30m) + 22' endurance. Total : 1h14' pour 12,2km.

Jeudi 21/12 (S4J2) : soir, 1h12' pour 13,1km.

Vendredi 22/12 (S4J5) : soir, piste : 22' d'échauffement + 2000m en 8'32" (> ou = 85%VMA) + 5' trot + 7 x 300m à 95%VMA (en 1'07" à 1'05, moy=1'05"9) r=100m (en 54" à 1'08") + 13' endurance. total : 1h03' pour 11,4km. 

Samedi 23/12 : Repos, visite de contrôle chez l'ostéo => plein d'os ont craqué, le bassin avait rebougé comme d'habitude, certaines "tensions" ont été localisées, mais globalement tout va bien. Faire attention pendant 2/3 jours, puis entraînement normal après.

Dimanche 24/12 : repos

Total semaine 51 : 4h29' pour 47,1km en 4 séances.

Semaine 52 --> du 25 au 31 décembre 2006 --> plan 704/704bis, semaines 5/6 .(= mixture entre semaines 5 et 6 )

Lundi 25/12 (S5J2) : matin, 48' pour 7,9km.

Mardi 26/12 (S6J3) : matin, piste : 23' échauffement + VMA longue 3x800m à 90%VMA (en 3'16"/3'17") r=200m (en 1'30"/1'35") + 3' récup trot + VMA moyenne 6x400m à 95%VMA (en 1'33"+/- 0,5")r=100m (en 1'/1'20") + 13' endurance. Total : 1h08' pour 12,2km.

Mercredi 27/12 (S6J2+S6J4 : Y a le droit ? Non ?) : matin, 1h16' pour 13,2km.

Jeudi 28/12 : repos.

Vendredi 29/12 (S5J3) : fartleck vallonné en forêt 1h10' pour 11.9km.

Samedi 30/12 (S6J1+S5J1) : 40' d'échauffement + VMA courte 7x200m (100%VMA = 42"7 +/-1") r=75m (45"+/-10") + 3' trot lent + 10x100m (100%VMA=21" +/-0,4") + 22' endurance. Total 1h22' pour 13,7km.

Dimanche 31/12 (S6J5) : sortie moyenne en endurance, parcours un peu vallonné : 1h20' pour 14,3km.

Total semaine 52 : 7h04' pour 73,2km en 6 séances + 25' d'étirements.

Pour ma 4ème année de course à pied, en club (à l'A.L. Bouguenais), je vais passer à l'ultra, le 100km, mais je vais quand même faire quelques marathons et autres courses plus courtes.

Objectifs 1993 : améliorer mon temps sur marathon et finir mon premier 100km.

Plan foncier (7 semaines)

S1

<o:p></o:p>

Lundi 16/11/1992 : 46'E (7,5km)

Mardi 17/11 : 1h14' dt VMA 15x200m en 40" r=30" R=1'30 (12km)

Mercredi 18/11 : repos

Jeudi 19/11 : 1h03' dt VMA 4x(10x15"/15") r=2' (11km)

Vendredi 20/11 : 57'E (9km)

Samedi 21/11 : 1h16' dt VMA 10x1'50"/1'50" (13km)

Dimanche 22/11 : repos

S2

Lundi 23/11 : 29'E (5km)

Mardi 24/11 : 44' dt 15'Rd (8km)

Mercredi 25/11 : 1h24'E (14km)

Jeudi 26/11 : 51' dt 2x(10x30"/30") r=4' (9km)

Vendredi 27/11 : 3ème anniversaire de mes débuts en course à pied. 47'E (8,5km)

Samedi 28/11 : 1h09' dt 30'Rd (12km)

Dimanche 29/11 : repos

S3

Lundi 30/11 : 1h01'E (10,5km)

Mardi 1/12 : 1h13' dt 2x(12x30"/30") r=4' (12,5km)

Mercredi 2/12 : repos

Jeudi 3/12 : 46'E (8km)

Vendredi 4/12 : 1h01' dt 36' Rd (de 4'36" à 4'20"/km) (12,5km)

Samedi 5/12 : 44'E (8,5km)

Dimanche 6/12 : 1h17' dt VMA 6x475m"cross"(1'45/1'46/1'44/1'46/1'47/1'47)r=1'45 (13,5km)

S4

Lundi 7/12 : 44'E (7,5km)

Mardi 8/12 : 1h28' dt côtes 2x(10x125m en 30")r=125m en descente en 1' R=4' (15km)

Mercredi 9/12 : repos

Jeudi 10/12 : 46'E (8km)

Vendredi 11/12 : 1h13' dt 4x1000m (en 3'55"/3'41"/3'45"/3'45") r=4' (13km)

Samedi 12/12 : 40'E (7km)

Dimanche 13/12 : 1h16' dt 15'PPG et 15' côtes (11,5km)

S5

Lundi 14/12 : repos

Mardi 15/12 : 1h02'E (11km)

Mercredi 16/12 : 1h06' dt 30'Rd (12,5km)

Jeudi 17/12 : repos

Vendredi 18/12 : 48'E (9km)

Samedi 19/12 : 1h34'E (16km)

Dimanche 20/12 : repos

S6

Lundi 21/12 : 1h23' dt 1000/2000/2000/1000 r=3'30/5' (en 3'51/7'39/7'50/3'50) (15km)

Mardi 22/12 : 45'E (8,5km)

Mercredi 23/12 : 49' dt 10'Rd (9km)

Jeudi 24/12 : 29'E (5km)

Vendredi 25/12 : repos

Samedi 26/12 : Corrida de la Beaujoire : 10,5km en 40'16" + échauffement 35' pour 6,5km.

Dimanche 27/12 : 54'E (9km)

S7

Lundi 28/12 : 59'E (10km)

Mardi 29/12 : 1hE (10,5km)

Mercredi 30/12 : 1h17' dt 40'Rd (vallonné) (15km)

Jeudi 31/12/1992 : 1h01'E (10km)

Vendredi 1/01/1993 : repos

Samedi 2/01 : repos

Dimanche 3/01 : 1h38' dt 40'Rd (17km)

 

Plan Marathon en 13 semaines

S-13

Lundi 4/01 : 47'E (8,5km)

Mardi 5/01 : 44'E (7,5km)

Mercredi 6/01 : 1h05' dt 30'Rd (10' à 4'45"/km + 20' à 4'30"/km) (12,5km)

Jeudi 7/01 : repos

Vendredi 8/01 : 1h14'E (13km)

Samedi 9/01 : 1h08' dt 35'Rd (4'48" à 4'25"/km) (13km)

Dimanche 10/01 : 1h17' dt 10x500m en côte (en 2'09" à 1'53") r=500m plats en 2'30" (15km)

S-12

Lundi 11/01 : 41'E (7,5km)

Mardi 12/01 : 42'E (7,5km)

Mercredi 13/01 : 1h18' dt 40'Rd (5' à 4'25"/km) (15km)

Jeudi 14/01 : repos

Vendredi 15/01 : 1h22' dt VMA 2x(10x125m en côte en 30") r=1'(125m en desc.) R=4' (13,5km)

Samedi 16/01 : 1h01'E

Dimanche 17/01 : 1h19' dt 17x500m en côte (2'28" à 2'07") (15km)

S-11

Lundi 18/01 : 44'E (7,5km)

Mardi 19/01 : 42'E (7,5km)

Mercredi 20/01 : 1h11' dt 3x1000m (en 4'05/3'52/3'41) r=3' (13,5km)

Jeudi 21/01 : repos

Vendredi 22/01 : 1h02'E (11km)

Samedi 23/01 : 1h02'E (10,5km)

Dimanche 24/01 : 1h11' dt 40'Rd (4'36" à 4'17"/km) (14km)

S-10

Lundi 25/01 : 44'E (7,5km)

Mardi 26/01 : 46'E (8km)

Mercredi 27/01 : 57' dt 2x2000m (en 8'19" et 7'39") r=4' (11,5km)

Jeudi 28/10 : repos

Vendredi 29/01 : 1h18'E (14,5km)

Samedi 30/01 : 1h19' dt 23'42" de TEST VMA (arrêt palier 11,75 = 17km/h) (14km)

Dimanche 31/01 : 1h10'E (13km)

S-9

Lundi 1/02 : 1h02'E (11km)

Mardi 2/02 : 1h25' dt 7x1000m(3'55/3'51/3'50/3'49/3'51/3'50/3'49) r=2'30/2'45  (14,5km)

Mercredi 3/02 : 1h26'E (16km)

Jeudi 4/02 : repos

Vendredi 5/02 : 1h10' dt 40'Rd (4'40 à 4'30/km) (13,5km)

Samedi 6/02 : 1h21'E (15km)

Dimanche 7/02 : 1h28' dt 3x2000m (8'13/8'08/8'00) r=4'10  (16,5km)

S-8

Lundi 8/02 : 1h12'E (12,5km)

Mardi 9/02 : 1h13'E (13,5km)

Mercredi 10/02 : 2h10' dt 45'Rd (24km)

Jeudi 11/02 : 1h18' dt 7x1000m(3'49/3'50/3'50/3'49/3'51/3'50/3'48) r=2'30  (15,5km)

Vendredi 12/02 : repos

Samedi 13/02 : 1h06'E (12,5km)

Dimanche 14/02 : 1h18' dt 40'Rd (4'23/4'20/km) (15,5km)

S-7

Lundi 15/02 : 57'E (10,5km)

Mardi 16/02 : 1h29' dt 2x2000m (7'50 et 7'56) r=4' (16km)

Mercredi 17/02 : 1h29'E (16,5km)

Jeudi 18/02 : 1h01' dt 30'Rd (12km)

Vendredi 19/02 : repos

Samedi 20/02 : 1h23'E (15,5km)

Dimanche 21/02 : 1h54' dt 8x1km"cross"(4'08/4'02/4'01/4'02/4'01/3'59/3'56/3'57) r=2'50 (21km)

S-6

Lundi 22/02 : 1h05'E (12km)

Mardi 23/02 : 59' dt 35'Rd (12km)

Mercredi 24/02 : 1h26' dt 20'Rd (17,5km)

Jeudi 25/02 : 1h44' dt 3x3000m (12'06/12'12/12'11)r=6'10 et 6'30  (18,5km)

Vendredi 26/02 : repos

Samedi 27/02 : 1h34'E (17km)

Dimanche 28/02 : 45' dt 30'Rd (8km)

S-5

Lundi 1/03 : 1h28'E (16,5km)

Mardi 2/03 : Marche 1h15' (5km)

Mercredi 3/03 : 1h37' dt 1h05'Rd (19km)

Jeudi 4/03 : 1h28' (16km)

Vendredi 5/03 : 43' dt 18x15"/15" (7km)

Samedi 6/03 : repos

Dimanche 7/03 : 1h23' dt 3 x 3000m "cross" (en 12'33/12'38/12'33) r=6' (17km)

S-4

Lundi 8/03 : 47'E (8,5km)

Mardi 9/03 : 1h24'E (15,5km)

Mercredi 10/03 : 1h58' dt 5x2000m (8'07/8'08/8'07/8'06/8'06) r=4'45 à 4' (20km)

Jeudi 11/03 : repos

Vendredi 12/03 : 1h25'E (16km)

Samedi 13/03 : repos

Dimanche 14/03 : Relais Rennes - Saint Malo (par équipes) échauffement 36' (6km) + 1er relais 1h26'06" pour 21,7km + 6' (=1km d'échauffement avant dernier relais) + 14' pour 3,5km.

(Temps au semi : 1h23'43" = record perso)

S-3

Lundi 15/03 : 46'E (8km)

Mardi 16/03 : 1h14'E (14km)

Mercredi 17/03 : 1h44' dt 1hRd (21,5km)

Jeudi 18/03 : repos

Vendredi 19/03 : 1h26'E (16,5km)

Samedi 20/03 : 1h31' dt 1hRd (19km)

Dimanche 21/03 : 58'E (11km)

S-2

Lundi 22/03 : 1h dt 2x(10x125m en côte en 30") r=1' (descente) R=4' (10km)

Mardi 23/03 : 1h07'E (12km)

Mercredi 24/03 : 1h21' dt 3x3000m (en 12'04/12'17/12'15) r=6' (16,5km)

Jeudi  25/03 : repos

Vendredi 26/03 : 1h10'E (13km) 

Samedi 27/03 : 1h03' dt 35'Rd (4'17 à 4'26/km) (13km)

Dimanche 28/03 : repos

S-1

Lundi 29/03 : 44'E (8km)

Mardi 30/03 : 1h22' dt 40'Rd (de 4'30 à 4'20/km) (15km)

Mercredi 31/03 : repos

Jeudi 01/04 : 44'E dont 5x25" vite (8km)

Vendredi 02/04 : 29'E (5km)

Samedi 03/04 : repos

Dimanche 04/04 : Marathon de Nantes en 3h09'31". Nouveau record ! (Marathon N°11) (+ échauffement 15' pour 2,5km)

 

Semaine de semi-récupération avant attaque du plan marathon en 12 semaines.

Lundi 05/04 : repos

Mardi 6/04 : 49'E (8km)

Mercredi 7/04 : 1h01'E (10,5km)

Jeudi 8/04 : 47'E (8km)

Vendredi 9/04 : 1h13' dt 30'Rd (14km)

Samedi 10/04 : 1h06'E (12km)

Dimanche 11/04 : 43' dt 25'Rd (de4'10 à 4'/00km) (9km)

 

Plan marathon en 12 semaines

S-12

Lundi 12/04 : 1h01' dt 30'Rd (12km)

Mardi 13/04 : 45'E (8km)

Mercredi 14/04 : 52'E (10km)

Jeudi 15/04 : 1h49' dt 30'Rd (de 4'20 à 4'25/km) (18km)

Vendredi 16/04 : repos

Samedi 17/04 : 57'E (10km)

Dimanche 18/04 : 1h32' dt 41'Rd (de 4'20 à 4'30/km) (17,5km)

S-11

Lundi 19/04 : 58'E (10km)

Mardi 20/04 : 1h07' dt VMA courte 16x200m (en 38" à 36") r=100m  (11km)

Mercredi 21/04 : 55'E (9,5km)

Jeudi 22/04 : 1h05' dt 35'Rd (à 4'23"/km) (13km)

Vendredi 23/04 : 1h16' dt 10'Rd (13,5km)

Samedi 24/04 : 1h30' dt 3x3000m (en 12'00/11'54/11'55) r=6'  (18km)

Dimanche 25/04 : 57'E (10,5km)

S-10

Lundi 26/04 : 1h29'E (15,5km)

Mardi 27/04 : 59'E (10,5km)

Mercredi 28/04 : repos

Jeudi 29/04 : 1h30'E (16,5km)

Vendredi 30/04 : 53'E (9,5km)

Samedi 01/05 : 1h15' dt 40'Rd (4'25 à 4'12/km) (15,5km)

Dimanche 02/05 : 59'E (10,5km)

S-9

Lundi 03/05 : 1h16' dt 6 x 600 à 800m (fartleck) (14km)

Mardi 04/05 : 57'E (10,5km)

Mercredi 05/05 : 1h21'E (15km)

Jeudi 06/05 : 1h39' dt 2x5000m (en 19'24 et 20'08) r=7'30  (20km)

Vendredi 07/05 : 1hE (11km)

Samedi 08/05 : 43'E (8km) + tournoi de volley le soir.

Dimanche 09/05 : 1h47'E (19km)

S-8

Lundi 10/05 : repos

Mardi 11/05 : 59'E (10km)

Mercredi 12/05 : 1h20' dt 6x800m (en 3'00/3'00/3'00/2'58/2'57/2'56) r=2'45 (15,5km)

Jeudi 13/05 : repos

Vendredi 14/05 : 59'E (10,5km)

Samedi 15/05 : course à La Chapelle/Erdre 12,5km en 51'25" (+ 34' échauffement pour 6km)

Dimanche 16/05 : 1h01'E (10,5km)

S-7

Lundi 17/05 : 56'E (9,5km)

Mardi 18/05 : 1h18' dt 45'Rd (16km)

Mercredi 19/05 : 1h42' dt VMA 20x300m (en 1'03 à 1'00) r=300m en 1'57 à 2' (19,5km)

Jeudi 20/05 : 1h02' (12km)

Vendredi 21/05 : 1h18'E (15km)

Samedi 22/05 : 1h35' dt 3x4000m (en 15'54vent fav/16'02vdéf/16'10vdéf) r=6' (19,5km)

Dimanche 23/05 : 56'E (10km)

S-6

Lundi 24/05 : 1h13'E (13km)

Mardi 25/05 : repos

Mercredi 26/05 : 2h05'E (23,5km)

Jeudi 27/05 : repos

Vendredi 28/05 : 1h14'E (14km)

Samedi 29/05 : 1h26' dt 50'Rd (18km)

Dimanche 30/05 : 1h10'E (13km)

S-5

Lundi 31/05 : 1h42' dt 7x1000m (3'59/3'56/3'59/4'00/3'59/3'58/3'59)r=3'30/4'10 (20km)

Mardi 1/06 : 46'E (8km)

Mercredi 2/06 : 1h32'E (17km)

Jeudi 3/06 : 52'E (9km)

Vendredi 4/06 : 1h33' dt 2x7km en 27'48 (vent fav) et 28'16 (vent défav) r=4' (20km)

Samedi 5/06 : 53'E (9,5km)

Dimanche 6/06 :2h35'E (27,5km)

S-4

Lundi 7/06 : repos

Mardi 8/06 : 58'E (10,5km)

Mercredi 9/06 : 1h31' dt 2x30' Rd (4'13/4'14/km)  (19,5km)

Jeudi 10/06 : repos

Vendredi 11/06 : 1h06'E (12km)

Samedi 12/06 : 46'E (8km)

Dimanche 13/06 : Course de la Bernerie --> 14,3km en 56'17" (+ échaufft-récup: 49' = 8,7km)

S-3

Lundi 14/06 : 1h00'E (11km)

Mardi 15/06 : (matin) 1h15'E (14km) + (soir) 1h20' dt 1000/2000/1000/2000/1000 en 3'59/8'18/3'58/8'08/3'49) (15km)

Mercredi 16/06 : 1h17'E (14km)

Jeudi 17/06 : 1hE (10,5km)

Vendredi 18/06 : 1h12'E (13km)

Samedi 19/06 : 3h04'E (35km)

Dimanche 20/06 : 54'E (10,5km)

S-2

Lundi 21/06 : 57'E (10km)

Mardi 22/06 : repos

Mercredi 23/06 : 1h42' dt 10km + 5km à 4'15"/km r= 3'30 marche (21,5km)

Jeudi 24/06 : repos

Vendredi 25/06 : 1h31'E (16,5km)

Samedi 26/06 : 1h05'E (11,5km)

Dimanche 27/06 : 1h41'E (18,5km)

S-1

Lundi 28/06 : repos

Mardi 29/06 : 48'E (8,5km)

Mercredi 30/06 : 1h16' dt 2x8' à 4'15"/km (15km)

Jeudi 1/07 : 45'E (7,5km)

Vendredi 2/07 : repos

Samedi 3/07 : 34'E (6km)

Dimanche 4/07 : Marathon de Vendée (Saint-André-Treize-Voies 85) en 3h09'10" (Nouveau record). Marathon N°12. (échauffement 15' pour 2,5km)

 

PLAN PREPARATION AUX 100KM

S-8

Lundi 5/07 : 37'E (6km)

Mardi  6/07 : 44'E (7,5km)

Mercredi  7/07 : 1h15'E (13km)

Jeudi 8/07 : 1h15'E (13km)

Vendredi  9/07 : 1h32' dt 4x(1'vite/3'lent) (16,5km)

Samedi  10/07 : 1h17'E (13,5km)

Dimanche 11/07 : matin : 1h04'E (11,5km) + soir : 49'E (9km)

 

S-7

Lundi 12/07 : matin, 18'E (3,5km) + soir, 58' dt 25'Rd (4'30/4'15/km) (12km)

Mardi  13/07 : 1h01'E (11km)

Mercredi  14/07 : 2h55'E (30,5km)

Jeudi 15/07 : 53' dt 8x45"/45" (9,5km)

Vendredi  16/07 : 2h03'E (22km)

Samedi  17/07 : 2h23'E (25,5km)

Dimanche 18/07 : 1h30'E (16km)

 

S-6  (semaine à 176km)

Lundi 19/07 : matin, 1h06'E (11,5km) + soir, 43'E (8km)

Mardi  20/07 : 2h26'E (25,5km)

Mercredi  21/07 : 2h51'E (31km)

Jeudi 22/07 : 1h37'E (18km)

Vendredi  23/07 : 1h23'E (14,5km)

Samedi  24/07 : 3h29'E (35,5km)

Dimanche 25/07 : 3h00'E (32km)

 

S-5

Lundi 26/07 : repos

Mardi  27/07 : 1h37'E (17km)

Mercredi  28/07 : 1h57'E (20km)

Jeudi 29/07 : matin, 1h17'E (13km) + ap midi, 1h07' dt 6x2' côtes r=2' (12km)

Vendredi  30/07 : 1h46'E (18km)

Samedi  31/07 : 2h03'E (22,5km)

Dimanche 1/08 : 2h33'E (27km)

 

S-4

Lundi 2/08 : 27'E (5km)

Mardi  3/08 : matin, 1h29'dt 1500/2200/2200/1500 au seuil  r= 3'30 et 7' (17,5km) + soir, 28'E (5,5km)

Mercredi  4/08 : 1h49'E (19km)

Jeudi 5/08 : repos

Vendredi  6/08 : 1h42'E (18km)

Samedi  7/08 : 1h46' dt 8x45"/45" (19km)

Dimanche 8/08 : 1h07'E (12km)

 

S-3

Lundi 9/08 : 2h05' dt 1h30'Rd (26km)

Mardi  10/08 : repos

Mercredi  11/08 : 1h35' dt 10x1'30"/1'30" (18km)

Jeudi 12/08 : 1h30'E (16km)

Vendredi  13/08 : 1h41' dt 5x1000m (en 3'59/3'47/3'54/3'53/3'53) r=2' (19km)

Samedi  14/08 : 1h19'E (14km)

Dimanche 15/08 : 1h18'E (13km)

 

S-2

Lundi 16/08 : 3h02'E (32,5km)

Mardi  17/08 : repos

Mercredi  18/08 : 1h20'E (14km)

Jeudi 19/08 : 1h15' dt 4x1000m (en 3'56/3'45/3'44/3'49) r=3' (14km)

Vendredi  20/08 : 1h59'E (21km)

Samedi  21/08 : repos

Dimanche 22/08 : 44' dt 5x1'30"/1'30" (8km)

 

S-1

Lundi 23/08 : 50'E (9km)

Mardi  24/08 : 1h01'E (11km)

Mercredi  25/08 : repos

Jeudi 26/08 : 45' dt 1'30" vite (7,5km)

Vendredi  27/08 : repos

Samedi  28/08 : repos

Dimanche 29/08 : 100km de Cléder en 10h17'56". (1er 100km.)

 

Une semaine de récupération puis enchaînement sur un plan marathon en 12 semaines.

 

S0

Lundi 30/08 : repos

Mardi  31/08 : repos

Mercredi  1/09 : repos

Jeudi 2/09 : 42'E (7km)

Vendredi  3/09 : repos

Samedi  4/09 : 51'E (8km)

Dimanche 5/09 : 1h04'E (10,5km)

 

S-12

Lundi 6/09 : 49'E (8km)

Mardi  7/09 : 44'E (7km)

Mercredi  8/09 : 1h10E (12,5km)

Jeudi 9/09 : 49'E (8km)

Vendredi  10/09 : repos

Samedi  11/09 : 1h05' dont 8x45"/45" (11km)

Dimanche 12/09 : 1h26'E (14,5km)

S-11

Lundi 13/09 : repos

Mardi  14/09 : 49'E (8km)

Mercredi  15/09 : 1h28' dont 10x300m (1'03" à 1'00") r=1' (16km)

Jeudi 16/09 : 34'E (5,5km)

Vendredi  17/09 : 48' dont 8x45"/45" (8km)

Samedi  18/09 : 1h18' dont 3x3000m (12'06"/12'03"/12'19") r=3' (15,5km)

Dimanche 19/09 : 1h26'E (15km)

S-10

Lundi 20/09 : 1h08' dont 6x150m en côte (33" à 31") r=3' (11km)

Mardi  21/09 : 58'E (9,5km)

Mercredi  22/09 : 1h16' dont 5x500m (en 1'50" r=2') + 6'end + 3x500m + 3x200m (r=2') (13,5km)

Jeudi 23/09 : 43'E (7km)

Vendredi  24/09 : 48'E (8km)

Samedi  25/09 : repos

Dimanche 26/09 : 1h30' dont course de 8,5km en 33'50" à Vieillevigne (16,5km)

S-9

Lundi 27/09 : 1h13'E (12km)

Mardi  28/09 : 1h10' dont 10'Rd (13km)

Mercredi  29/09 : 1h29'E (15,5km)

Jeudi 30/09 : 1h11' dont 5x150m en côte (35" à 33") r=1'10" R=5' + 5x325m en côte (1'13"/1'15")r=2'20" (12km)

Vendredi  1/10 : 45'E (8km)

Samedi  2/10 : 35'E (6km)

Dimanche 3/10 : 1h24' dont 3x1000m (en 3'53"/3'52"/3'49") (15km)

S-8

Lundi 4/10 : 1h04'E (11km)

Mardi  5/10 : 1h10'E (12km)

Mercredi  6/10 : 1h37' dont 36'Rd (18,5km)

Jeudi 7/10 : 1h10' dont 5x500m (en 2'30" à 2'03") r= 3' (12,5km)

Vendredi  8/10 : repos

Samedi  9/10 : 1h12'E (13km)

Dimanche 10/10 : 2h08' dont course "Les Foulées du Tram" 10,8km en 45'10" (26km)

S-7

Lundi 11/10 : 52'E (8km)

Mardi  12/10 : 1h14' dont fartleck (11km)

Mercredi  13/10 : 1h21'E (14km)

Jeudi 14/10 : repos

Vendredi  15/10 : 1h39' dont 8x1000m (4'12" à 3'45") r=3' (18,5km)

Samedi  16/10 : 1h22'E (14,5km)

Dimanche 17/10 : 1h53' dont 1h15Rd (4'38" à 4'24"/km) (22km)

S-6

Lundi 18/10 : 43'E (7,5km)

Mardi  19/10 : repos

Mercredi  20/10 : 1h26' dont 1h Rd (4'43" à 4'25"/km) (17km)

Jeudi 21/10 : 1h32' dont fartleck (16,5km)

Vendredi  22/10 : repos

Samedi  23/10 : repos

Dimanche 24/10 : Semi Marathon d'Orléans en 1h28'06" (21,1km) + 18'échauffement (3km)

S-5

Lundi 25/10 : repos

Mardi  26/10 : 1h08'E (12km)

Mercredi  27/10 : 1h22'E (14,5km)

Jeudi 28/10 : 1h33' dont 10x500m"cross" (2'05" à 1'56") r=3' (16,5km)

Vendredi  29/10 : 1h22'E(14,5km)

Samedi  30/10 : 1h46' dont 1h02'Rd (4'35" à 4'25"/km) (21,5km)

Dimanche 31/10 : 1h17'E (14km)

S-4

Lundi 1/11 : 1h17' dont 10x30"/30" (14km)

Mardi  2/11 : 1h13' dont 8x1000m (3'52" à 3'48")r=3' (14km)

Mercredi  3/11 : repos

Jeudi 4/11 : 59'E (10km)

Vendredi  5/11 : 1h03' dont 10x150m en côte (en 35" à 33") r=1'10" (10,5km)

Samedi  6/11 : 2h23' dont 1h45'Rd (30km)

Dimanche 7/11 : 1h23'E (14,5km)

S-3

Lundi 8/11 : 46'E (7,5km)

Mardi  9/11 : 1h29' dont 3x3000m (en 12'07"/12'04"/12'03") r=7' (18km)

Mercredi  10/11 : repos

Jeudi 11/11 : 2h50' dt 2h Rd- (34km)

Vendredi  12/11 : repos

Samedi  13/11 : 57'E (10km)

Dimanche 14/11 :1h46' dont 1hRd (4'30" à 4'13"/km) (20km)

S-2

Lundi 15/11 : 42'E (7,5km)

Mardi  16/11 : repos

Mercredi  17/11 : 1h03' dont 2x3000m (les 2 en 11'57") r=6' (12,5km)

Jeudi 18/11 : 57'E (10km)

Vendredi  19/11 : 49'E (8,5km)

Samedi  20/11 : 44' dont 10x30"/30" (7,5km)

Dimanche 21/11 : 1h40' dont 3x2000m (en 7'59"/7'57"/7'59") r= 5' et 8' (18km)

S-1

Lundi 22/11 : 47'E (8km)

Mardi  23/11 : repos

Mercredi  24/11 : 1h21' dont 3000m + 2000m (12'18" et 8'18") r=7' (14,5km)

Jeudi 25/11 : repos

Vendredi  26/11 : 45'E (7,5km)

Samedi  27/11 : il y a 4 ans, je commençais mon premier entraînement "structuré". 31'E (6km)

Dimanche 28/11/93 : Marathon de La Rochelle en 3h16'35" (chrono officieux, car les chronos-course sont tombés en panne à cause du froid !!!!!) + 15'échauffement (2,5km)

 

Bilan de cette 4ème année : objectifs atteints (2 records sur marathon et premier 100km bouclé)

A suivre : 5ème année de pratique.