SEMAINE 9 -------> du 27 février au 5 mars ------> mélange semaines 6 et 4 du plan 607.

Lundi 27/02: (S6J2) endurance sur parcours vallonné : 50' pour 8,5km.

Mardi 28/02: (S6J3) retour sur Nantes et VMA 6x500m à >90% (1'54"4 +/-1") r=100m + 3'30"end + 10 x 300m à <100% (1'05"3 +/-1") r=100m + 20' end. Total 1h30' pour 16km.

Mercredi 01/03: (S6J4) endurance 1h pour 11km. 

Jeudi 02/03: (S4J2) 35' end dont un petit test d'allures(*) + 1500m en 5'59" (<90%VMA à cause de la pluie et du vent et de la difficulté à garder un rythme régulier) + 20'end. Total 1h pour 11km.

(*)Petit test d'allures: premier 400m en 2'40", puis à chaque tour diminution du temps de 8". [9km/h : fc111 - 9,5km/h : fc 117/122 - 10km/h : fc 124/126 - 10,6km/h : fc130/136 - 11,25km/h : fc 139/142 - 12km/h : fc 142/144 - 12,85km/h : fc 148/152 - 10,6km/h : 133/137 - 10,3km/h : fc 128/132] A comparer avec ceux du 6/01 et du 9/02.

Vendredi 03/03: Repos avec quand même un peu de muscu (Rameur, Pecs, Bras, Abdos, Dos) durée=30'.

Samedi 04/03: (S4J3) endurance cool sous la neige ! 41' pour 7,1km.

Dimanche 05/03: (S4J4) 10km de Varades. Echauffement 44' pour 7,8km puis course. 42'50" pour 10km (passage au 5èkm en 21'14", donc ralentissement dans la 2ème boucle. Parcours vallonné, par endroits encore verglacé. Mais bonnes sensations quand même donc MOI CONTENT !). Récup 12' pour 2km. Soit au total : 1h39' pour 19,8km.

Total semaine 9 : 6h40' pour 73,4km en 5 séances + 1 compétition + 34' d'étirements + 30' de musculation.

SEMAINE 10 -----------> du 6 au 12 mars --------> Semaine 3 du plan 607 ("adaptée").

Lundi 06/03: (S3J1) endurance 1h20' pour 14,0km. + abdos 3x100.

Mardi 07/03: (S3J2) endurance 30' + VMA  longue 5 x1000m à <90%VMA en 4'00" à 3'58" r=200m (en 1'30" à 2'00") + 13' end. Total 1h11' pour 13,0km.

Mercredi 08/03: (S3J3) sortie longue à VS 100km (9,5 à 11km/h suivant l'orientation du vent et le relief) , sous la pluie et la tempête. 2h26' pour 25,1km.

Jeudi 09/03: (S3J4) 27' endurance + 10 km sur piste en solo à VS marathon en 45'38" (=4'34"/km) + 12' endurance. Total 1h25' pour 16,5km  + Abdos/pecs/rameur 18'

Vendredi 10/03: Abdos (matin) 8'. Soir : Visite chez ostéo=> remise en place du bassin dont le déboîtement a provoqué une tendinite "style pubalgie". REPOS conseillé jusqu'à mardi soir.

Samedi 11/03: REPOS

Dimanche12/03: REPOS

Total semaine 10: 6h22' pour 68,6km en 4 séances + 44' d'étirements + muscul 38' en 3 séances (abdos/pecs/rameur)

SEMAINE 11-------> du 13 au 19 mars --------> semaine 4 du plan 607

Lundi 13/03: (S4J1) test après 3 jours et 23 heures de "calme".12' de vélo + endurance 44' + 13' de vélo. Total 44' pour 8km (en course à pied) ça s'est bien passé, malgré l'apparition de quelques petites douleurs périphériques, dues à la nouvelle "posture" pour courir : il faut réhabituer l'organisme à courir "droit".

Mardi 14/03: (S4J1bis) 30' endurance + 16' à 12km/h + 17' à 75%VMA(12,7km/h)+ 9' endurance. Total 1h12' pour 13,2km.[persistance de douleurs périphériques, mais moins vives qu'hier]

Mercredi 15/03: (S4J5) sortie longue à VS 100km. Vent défavorable et vallonnement sur la fin + Réapparition de petites douleurs aux hanches et aux adducteurs. Total 2h27' pour 25,0km.

Jeudi 16/03: (S4J2) = 54'endurance + 1500m en 5'44"4 (92%VMA)(fc 162/166) + 19' endurance. Bonnes sensations lors du 1500m, si bonnes que je suis allé un peu plus vite que prévu, mais j'avais "faim" ! Total 1h19' pour 13,7km.

Vendredi 17/03: (S4J3) endurance cool du soir après le travail. Total 1h03' pour 11,2km.

Samedi 18/03 : Repos aujourd'hui veille du semi-marathon test. Je viens d'apprendre l'excellente performance de "Patate" aux 100km de Saint-Nazaire les Eymes: moins de 9h12', soit une heure de gagnée par rapport à son ancien record. J'aimerais pouvoir en faire autant dans un mois à Belvès.

Dimanche 19/03 : (S4J4) Compétition sur semi marathon à Saint-André Des Eaux (44). Objectif atteint : 1h31'58". Course régulière ( 21'41"/21'51"/21'43"/22'02"/4'41" par tranches de 5km)) sauf à la fin, donc, où j'ai "pioché" pour atteindre mon objectif, bien aidé en cela par Damien (Gourdoda) et XIII (Bruno) qui font tous les deux une excellente course (1h31'54" pour Damien et 1h31'08" pour XIII) Did, fatigué par le relais de Melesse n'a pu se joindre à nous et a néanmoins réalisé un chrono correct . Echauffement avec les gars de l'ASPTT Nantes (8km/45'). Total de course pour la journée : 2h17' pour 29,1km.

Total semaine 11: 9h02' pour 100,2km en 5 séances et une compétition.

SEMAINE 12 -------> du 20 au 26 mars -------> Semaine 6 du plan 607.

Lundi 20/03: (S6J1) endurance entre midi et "deux" : 45' pour 7,9km.

Mardi 21/03:  (S6J2) endurance cool du soir après le travail : hélas sous la pluie. 1h01' pour 11,0km.

Mercredi 22/03: (S6J3) ("adaptée car je n'avais pas envie de risquer la blessure sur des 6x500m à 90%VMA suivis de 10x300 à 100% VMA") DONC : 39' endurance + 6 x 1000 à 90%VMA( en 3'54"8/3'54"1/3'53"2/3'53"3/3'53"2/3'53"5 ) récup= 200m (en 1'35/2') fc "1000m" =163 à 174 et de la récup122 à 135 + 25'endurance. Total 1h39' pour 18,5km.

Jeudi 23/03: Aujourd'hui, deux entraînements de faits : (S6J4a) endurance à midi 44' pour 7,9km et (S6J4b) endurance le soir 1h01' pour 10,6km.

Vendredi 24/03: (S6J5a) endurance sous la pluie à midi 44' pour 7,9km + (S6J5b) ce soir 23' endurance + 6,4km en 29'48" (4'39/km = VS marathon) + 8' endurance + 3,4km en 14'51" (4'22"/km= 80%VMA) + 9' endurance + 2,4km en 9'59" (4'10"/km= 85% VMA) + 13' endurance. Total séance de ce soir: 1h47' pour 20,4km.

Samedi 25/03: (S6J7) sortie longue à VS 100km sous la pluie. 45' à 10km/h + 55' à 10,3km/h + 32' à 9,8km/h + 17' à 9,2km/h. Total 2h28' pour 24,5km. 

Dimanche26/03: (S6J6) sortie longue à VS 100km encore sous la pluie: 1h38' pour 16,8km .

Total semaine 12: 11h47' pour 125,5km en 9 séances + 32' d'étirements.

Semaine N°6 ---------> du 6 au 12 février 2006 : Semaine 3 du plan 607.

Lundi 6/02: (S3J1) allure 1 --------------------> 1h02' pour 11km.

Mardi 7/02: (S3J2) --->35' end + 5 x 600 m en 2'22" à 2'16"8 (moy2'19") (>90%VMA) r=1' + 5' end + 10 x 200 m en 41"1 +/-0,6" (>100%VMA)r=40" + 14'end. Total séance: 1h23' pour 14,6km.

Mercredi 8/02: (S3J3)  Sortie longue à allures variées: 31' à 10,2km/h + 51' à 10,9km/h + 21' à 10,6km/h. Total séance 1h43' pour 18,3km.

Jeudi 9/02: (S3J5)  Petit test de correspondance "vitesse/FC" de 9km/h à 16km/h + 10x100m sur piste à 100%VMA(en 20"5+/-0,5")  r=100m (soit 45"). Total séance 1h14' pour 12,6km.

Test : augmentation de cadence de 8" par 400m---> (9,2km/h---> FC 105)-(9,5km/h--->FC 110)-(9,9km/h--->FC 114)-(10,5km/h--->FC 118)- (11,1km/h--->FC 127)-(11,9km/h--->FC 131)-(12,7km/h--->FC 142)-(13,8km/h--->FC 154)- (14,8km/h--->FC 158)-(16km/h--->FC 162)*

*NB: pas besoin d'aller jusqu'à VMA, ce n'est pas le but de la manoeuvre.

Vendredi 10/02: (S3J6)   endurance 54' pour 9,6km.

Samedi 11/02: repos

Dimanche 12/02: (S3J4)  36'end + 8x1000m en 4'00" à 3'57" r=200m en 1'30"/1'50"+ 22' end. Total séance  1h43' pour 18,8km.

Semaine 6: total = 7h59' pour 84,9km en 6 séances + 1h04' d'étirements.

SEMAINE 7 --------->  du 13 au 19 février 2006 (semaines 1,3 et 4 du plan 607 "adapté" à ma façon)

Lundi 13/02: (S4J1) (allure 1) 1h03' pour 10,9km.

Mardi 14/02:  (S1J2) VMA courte 12x200m en 40"4+/-1"  r=40" (>100%VMA).Total séance 1h17' pour 12,5km.(moyenne basse car j'ai discuté longuement tout en trottinant et en récupérant à 8/8,5km/h)

Mercredi 15/02: (S3J3) sortie moyenne de 1h23' en endurance et variation d'allures: 29' à 9,6km/h + 37' à 11,4km/h + 17' à 10,2km/h. Total séance 1h23' pour 14,5km.

Jeudi 16/02: (S4J2) endurance 37' dont quelques montées d'escaliers de tribunes (à l'abri des grosses giboulées) et accélérations  + 1500m en 5'56"4 (90%VMA) + 12' end. Total séance 55' pour 9,6km.

Vendredi 17/02: REPOS, non prévu mais les bouchons (1h) et les grosses averses de grêle ont eu raison de ma séance d'endurance qui est reportée à demain matin.

Samedi 18/02: endurance (matin) 1h00' pour 10,6km. Cet après-midi, visite du site des 24heures de Séné.

Dimanche 19/02: (S4J4) 10km du Tro Maneguen à Guénin (56). Echauffement 36' pour 6km + Course ---------> 10km en 43'33". Très vallonné, mi-course sur route/ mi-trail. Ambiance sympa, course très bien organisée. Ai vu Joewalshfan, avec qui j'ai pu bavarder, après la course, car il m'aurait été impossible de suivre celui qui allait terminer à la 6ème place. Total course à pied du dimanche: 1h19' pour 16km.

Total semaine 7-----> 6h57' pour 74,1km en 5 séances et une compétition.

SEMAINE 8 ---------> du 20 au 26 février -------> semaine 5 du plan 607.

Lundi 20/02: (S5J1) endurance cool pour récupérer du 10km. Parcours de bord de mer (chemins sablonneux et dunes ) sur le littoral de Penvins dans le Morbihan. Total 1h04' pour 10,1km.

Mardi 21/02: (S5J2) sortie longue à allures variées : 57' à 10,4km/h + 33' à 11,4km/h + 26' à 9,2km/h. Total 1h56' pour 20,1km.

Mercredi 22/02: (S5J3) 35' endurance + 30* x 100m R=30" (à 100%VMA soit en 21"2 +/-0,5") (*3 séries de 10 espacées de 400m de récup en 3') + 15' récup cool. Total séance 1h20' pour 13,7km.

Jeudi 23/02:  (S5J4) endurance cool du soir après un voyage en voiture: parcours vallonné en forêt, dans les fonds de Montataire (Oise)--->1h06' pour 11,9km

Vendredi 24/02: repos.

Samedi 25/02: (S5J5) 48' end + 4,550km en 20'11" (80%) + 6' end + 2,550km en 10'52"(85%) + 7'30"end + 3,200km en 13'55" (80%) + 15' end. Total 2h02' pour 22,3km.(parcours très vallonné 200m de dénivelé au total)

Dimanche 26/02: (S5J6) sortie longue sur parcours vallonné à VS100km: 2h25' pour 25,3km.

Total semaine 8: 9h53' pour 103,3km en 6 séances, et 36' d'étirements.